간헐적 단식 효과 단식 시간 성공적 방법 주의점

건강을 위해 간헐적 단식을 생각하시는 분들이 계실 겁니다. 간헐적 단식을 효과와 단식 시간표, 간헐적 단식을 성공적으로 하는 방법을 간단히 정리해 보았습니다. 아울러 주의점도 함께 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 말 그대로 일정한 시간 간격을 두고 식사를 하지 않는 것입니다. 식사 후 공복을 유지한 후 8시간부터는 체내 지방을 분해해서 생긴 케톤을 에너지원으로 사용합니다. 이렇게 되면 우선 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있겠지요. 이 분해된 케톤이 다양한 항산화 물질을 활성화시켜 뇌세포뿐만 아니라 체내의 다양한 세포를 복원시켜 줍니다. 이런 원리로 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 막고 우리 세포가 활성화되면서 장수 유전자를 일으킨다고 합니다.

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식을 함으로써 얻을 수 있는 큰 장점은 항산화 효과와 항노화 효과입니다. 여러 연구 결과를 보면 건강과 항노화 측면에서는 소식(칼로리 제한) 보다 간헐적 단식이 더 효과적이라고 합니다.  

• 체내 복부 지방을 줄인다.
• 항노화 효과가 높아진다.
• 항암 효과가 높아진다
• 치매예방 효과 있다.
• 체중감량 효과가 있다.

 

 

 

간헐적 단식 시간표

간헐적 단식 시간표에서 중요한 것은 공복을 유지하는 시간인데  마지막 식사를 마친 시간 ~ 그 다음날 첫 식사를 시작하는 시간을 기준으로 합니다. 쉽게 말해 하루 중 마지막으로 숟가락 내려놓는 시간 ~ 그 다음날 식사 때 숟가락 드는 시간 간격이라 보시면 되겠습니다. 이 공복 시간을 최소 12시간 이상 유지해야 합니다. 그 사이 물, 간단한 차, 시럽 없는 아메리카노 등을 마셔도 상관은 없습니다. 

 

1) 12:12 단식

12:12 시간표

12시간 동안 금식을 하는 것입니다. 

하지만 나머지 12시간 동안 보통 하루 세 끼 식사가 가능합니다.

 

2) 16:8 단식

16:8간헐적 단식

가장 많이 하는 방법입니다. 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 사이에 식사를 합니다. 

 주로 아침 식사나 저녁 식사를 걸러서 두 끼의 식사 + 간식을 먹기도 하고 세끼의 식사를 하기도 합니다.

 

3) 24시간 단식

간헐적 단식으로 유명한 일본 의사 나구모 요시노리가 했던 '1일 1식'입니다. 하루 한 끼만 정해진 시간에 먹는 것입니다. 

 

4) 5:2 단식

5:2 간헐적 단식

일주일 중 이틀만 정해서 그 날만 최소 칼로리를 섭취하는 방식입니다.

여기서 최소 칼로리는 남자는 600Kcal, 여성은 500Kcal입니다. 이는 대략 한 끼 식사에 해당되는 양입니다. 

나머지 5일은 일반식을 먹습니다.

 

5) 격일 단식

격일 단식 시간표

하루는 일반 식사, 그 다음날 하루는 최소 칼로리를 섭취하는 방법입니다. 일주일에 3일 혹은 4일 정도 진행을 합니다. 

 

참고로 일수를 제한하는 5:2, 격일 단식은 혈당이 평소보다 많이 올라가기에 의사들도 그리 권장하지 않는다고 합니다. 

 

성공적으로 간헐적 단식 하는 법

① 충분한 수분 섭취

공복 시간에 배 고플 때마다 충분한 양의 수분을 섭취합니다. 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 아메리카노나 녹차를 마셔도 좋습니다.

 

② 준비 기간 두기

처음부터 무리하게 하기 보다 적어도 1주일 정도는 14시간 공복 유지하다가 서서히 공복시간을 늘려서 우리 몸을 적응시킵니다.

 

③ 균형 잡힌 식사

식사는 단백질, 지방, 탄수화물 등 기본 영양소가 잘 어우러진 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 그리고 탄수화물을 줄이고 단백질, 채소와 과일 등을 더 늘려서 섭취하면 포만감을 오래 유지하게 되어 공복 시간이 덜 힘들어 간헐적 단식을 포기하지 않습니다. 

 

④ 폭식 금지

가끔 미디어에서 간헐적 단식을 하는 출연자가 고칼로리의 음식을 앞에 두고 폭식을 하는 장면을 보여 주곤 하는데 이는 절대로 따라 해서는 안됩니다. 보통 그런 사람들은 운동을 많이 해서 근육량이 많아서 기초대사량이 높은 편입니다. 그들보다 기초대사량이 적은 일반인들이 폭식을 하게 되면 혈당이 올라가고 몸에 무리가 갑니다. 또한 공복으로 인해 식욕 호르몬(그렐린)이 올라가 폭식을 하게 되기도 하는데 충분한 수분을 섭취하고 섬유질 많은 식사를 하여 공복감을 낮추어야 합니다. 

 

 

 

⑤ 운동

간헐적 단식만으로도 건강을 유지할 수 있고 어느 정도 체중감량 효과가 나타납니다. 그러나 좀 더 건강해지고 확실한 체중감량까지 생각한다면 충분한 운동이 필요합니다.

 

⑥ 충분한 수면

간헐적 단식을 할 때 가장 힘든 것이 식욕을 참는 것입니다. 공복 시간 중 식욕을 억제하는 것이 가장 힘든데 잠을 충분히 잘 자는 것이 도움이 됩니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치가 낮아져서 더 배가 고파지고 더 먹게 되기 때문입니다. 이는 간헐적 단식이 간헐적 폭식으로 이어지게 할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

주의점

① 간헐적 단식을 피해야 하는 사람

간헐적 단식이라고 누구에게나 다 좋지 않습니다. 간헐적 단식을 해서는 안 되는 사람들이 있습니다. 바로 혈당 조절에 신경 써야 하는 당뇨인, 노인입니다. 그리고 의사들은 충분한 영양소를 섭취해야 하는 임산부, 성장기 어린이와 청소년에게도 간헐적 단식을 추천하지 않습니다. 또한 저체중이거나 식이 장애가 있는 사람도 함부로 해서는 안됩니다. 

 

② 부작용

당뇨, 저체중, 식이장애가 있는 사람, 노인, 수유기 임산부 등이 16시간 정도의 금식을 할 경우 저혈당 쇼크, 저혈압, 식이 장애, 심혈관 질환의 악화, 뇌 손상을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.