불면증 증상 원인/ 숙면에 도움 되는 방법

밤에 쉽게 수면에 들지 못하거나 자주 깨게 되어 수면의 시간이 줄고, 수면이 질이 나빠지면 우리는 불면증이라고 합니다. 다양한 불면증의 증상과 원인을 알아보고 숙면에 도움이 되는 방법을 제시하고자 합니다.

 

불면증의 증상

 

잠을 잘 들지 못하거나 수면을 취해도 깊이 잘 못 자고, 중간중간 깨기도 하고, 지나치게 일찍 깨는 증상들 있을 때 불면증이라고 합니다. 이렇게 잠을 잘 못 자는 증상이 일주일 3일, 적어도 3개월 넘게 지속되어야 불면증 혹은 불면 장애라고 합니다.

미국 정신의학회의 정신장애진단 통계 편람의 진단 기준에 따르면 다음과 같은 증상들이 있으면 불면 장애로 진단한다고 합니다 

불면증 증상들 - 출처 <네이버 지식백과>

 

 

불면증 원인

 

일반적인 불면증 원인은 다음과 같습니다.

 

1. 기저 요인

강박적인 성격(신경과민, 강박적 성향, 완벽주의적 성향 등)으로 각성 수준이 높아서 잠을 충분히 못 자기도 합니다.

유전적으로 불면증에 취약하면 좀 더 잘 생긴다고 합니다.

 

2. 유발요인

• 스트레스와 걱정
• 노화 - 나이가 들어 감에 따라 멜라토닌 분비가 줄어듬
• 교대 근무
• 담배, 술, 약물, 카페인 섭취 등
• 호르몬- 갱년기, 임신 등
• 질병이 있는 경우 - 관절염 같은 통증 질환, 임신, 만성 신부전 등

3. 지속 요인

수면 패턴이 매우 불규칙해서 지속적으로 양질의 수면을 취할 수가 없습니다.

전날 못 잔 잠을 낮잠으로 보충하려다 보니 밤 잠에 안 좋은 영향을 줘서 밤잠을 더욱 설치게 하는 악순환을 만들어냅니다

피곤해서 낮에 활동량을 줄이는 경우입니다 활동량이 줄어들면 피로감이 덜 쌓여서 그만큼 밤에 잠이 잘 안 옵니다.

 

 

 

잠을 잘 자기 위한 숙면을 취하는 방법

 

1. 매일 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

우리 몸은 빛의 영향을 많이 받습니다. 우리 몸에서 빛의 주기에 따라 멜라토닌과 가바 등 잠을 자게 하는 물질들을 만들어내기 때문입니다. 되도록이면 아침에 일어나고 해가 지면 자는 것이 건강에 좋습니다. 

 

2. 평소에 하루 침대에서 보내는 시간을 정해야 합니다.

침대에서 오래 있다 보면 활동량이 떨어지게 되어 피로가 덜 쌓이게 됩니다. 그만큼 밤에 잠이 잘 안 오게 됩니다.

 

3. 잠을 방해하는 카페인이 든 음식을 먹지 않습니다.  술을 먹으면 잠이 잘 온다는 분들이 있는데 술은 빨리 수면에 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려서 오히려 좋지 않습니다. 

 

4. 낮잠은 되도록 자지 않습니다. 어떤 치료 목적으로 잠깐 낮에 눈을 붙일 수는 있겠으나 되도록 낮에는 안 자는 것이 좋습니다.

 

5. 오전이나 낮에 운동이나 산책과 같은 신체 활동을 해야 합니다. 저녁 시간에 신체 활동을 하게 되면 각성 효과가 생겨서 잠이 잘 오지 않습니다. 오히려 저녁에는 스트레칭이나 요가 같은 이완 운동이 좋다고 합니다.

 

6. 저녁에는 조용히 시간을 보냅니다. 자극적인 내용의 미디어나 활동을 피하고 을 피하고 대신에 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기, 음악 듣기로 정신과 신체를 이완하는 것이 좋습니다.

 

7. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하면 도움이 된다고 합니다.

 

8. 매일 규칙적인 시간에 식사하고 잠자기 전 많이 먹는 것은 안 됩니다. 특히 자기 전 3-4시간 전에 식사를 끝내고 충분히 소화시킨 상태에서 잠을 청해야 합니다. 자기 전에 먹는 것은 위장 건강에도 좋지 않을뿐더러, 자는 동안 위장이 활발하게 움직이게 되어 깊이 자는데 방해가 될 수 있습니다.

 

 

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